Sembra un diario di scuola, ma in ogni pagina anziché scrivere i compiti da fare si potranno annotare le piccole cose che ci hanno fatti sentire grati in quel giorno o riflettere su altre situazioni/persone/esperienze per cui dire grazie.
Le pagine si possono stampare e compilare seguendo le indicazioni, ma va bene anche lasciarsi ispirare e usarle per segnarsi avvenimenti importanti, per disegnare o anche solo per fare degli scarabocchi catartici!
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Morning routine, beauty routine, daily routine.
Il web è pieno di suggerimenti su come impostare routine efficaci ed efficienti per iniziare bene la giornata, prendersi cura di sé, fare sport, dedicarsi alla pulizia della casa, riposare al meglio, prosperare economicamente e chi più ne ha più ne metta.
Ma che cosa ci dice la scienza al riguardo? Le routine sono utili? E se sì, perché?
Quando si parla di miglioramento della qualità di vita, gran parte delle ricerche si focalizza su come, in situazioni di sofferenza e disagio, l’instaurazione e il mantenimento di nuove abitudini possa essere d’aiuto.
Studi hanno dimostrato come i ritmi biologici siano influenzati da quelli sociali. Costruirsi una routine che implichi la ripetizione giornaliera di alcune azioni o che identifichi in maniera chiara le fasi della giornata da dedicare ad attività specifiche, tenendo conto anche delle ore di luce/buio, permette di regolare il proprio ritmo interiore. Di conseguenza si riposerà meglio e durante la veglia si avranno risorse adeguate per regolare le emozioni e coltivare presenza e intenzionalità, con ricadute positive sulla produttività.
Si è visto inoltre come con l’età aumenti anche la stabilità delle routine quotidiane, poiché esse rappresentano verosimilmente un importante fattore di adattamento al cambiamento fisiologico dei ritmi biologici e circadiani.
e tu lo sai…
Si dice spesso che la felicità risieda nelle piccole cose. Se su questo punto tutti, o quasi, conveniamo, ciò che spesso ci risulta più difficile è notarla, la felicità delle piccole cose. Kurt Vonnegut ripeteva spesso, nei discorsi rivolti agli studenti, il seguente monito: “Quando siete felici, fateci caso” (trad. it. Minimum fax, 2015). La felicità implica dunque una quota di consapevolezza che, come sappiamo, va allenata.
e mostrarmelo vorrai…
Raccontami che cosa ti fa stare bene! Abbiamo la tendenza a tacere sulle cose belle che ci capitano durante la giornata. A censurarci sono: modestia, desiderio di non ostentare benessere con chi magari sta attraversando un momento difficile, timore di suscitare invidie, etc. Gli studi suggeriscono invece che parlare della propria felicità instauri un circolo virtuoso che la alimenta.
Tenere un diario in cui segnare quotidianamente ciò per cui siamo grati incrementa la consapevolezza, la resilienza e, in ultima analisi, il benessere psicologico.
Ecco, questo è ciò di cui voglio convincervi e non perché lo dico io, ma perché aumentano gli studi a dimostrazione dell’efficacia di questo strumento in varie popolazioni cliniche (individui a rischio suicidario, pazienti oncologici, etc.). E se funziona per persone che stanno affrontando sfide così impegnative, perché non credere che possa servire anche per fronteggiare i nostri piccoli e grandi drammi quotidiani, rendendoci pronti in caso di ribaltamenti improvvisi della nostra fortuna.
Questa riflessione di per sé dovrebbe bastare per indurci a correre in cartoleria a comprare un quaderno carino. Ma nei fatti non basta. E per due ragioni. La prima è che siamo culturalmente abituati a prenderci cura della nostra salute mentale solo quando diventa un problema. La seconda è che metterci a scrivere le cose belle che ci accadono può farci sentire stupidi, ché ci sono cose più serie a cui pensare e poi, insomma, non sono nemmeno religioso!
La nostra attenzione è spesso catturata da pericoli reali o potenziali da affrontare e questo ha un vantaggio evolutivo. Se l’uomo delle caverne non fosse stato in grado di immaginare i peggiori scenari possibili non sarebbe probabilmente sopravvissuto ai pericoli della natura e oggi noi saremmo estinti.
C’è da dire però che spesso la nostra testa:
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Diciamocelo, quando dobbiamo andare per la prima volta dallo psicologo, anche se si tratta di una cosa che abbiamo desiderato e scelto, un po’ di ansietta ci pervade. Dobbiamo andare a raccontare i fatti nostri a una persona con cui non abbiamo alcun tipo di legame e che magari dalle nostre parole deriverà chissà quali teorie sulla nostra personalità e sulla nostra infanzia! Ma insomma!
Ecco, non è proprio così. Lo psicologo è un professionista allenato all’ascolto attivo, il cui obiettivo non è fare assunzioni su chi siete o giudicarvi, ma semplicemente fare un pezzetto di strada con voi e sostenervi nel perseguimento dei valori che vi appartengono, senza cercare di plasmarvi sulla base dei suoi, di valori (ricordate la metafora delle due montagne?).
Tante belle parole, ma nella pratica? Che cosa ci dobbiamo aspettare quando varchiamo la soglia di uno studio di psicologia?
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Si parla spesso di quanto sia importante vivere il momento presente, il qui e ora. Se ci pensiamo, anche la saggezza popolare spinge molto su questo punto dicendoci, ad esempio, che non dobbiamo fasciarci la testa prima di rompercela. In effetti, preoccuparci per il futuro o ruminare sul passato raramente ci apporta qualche beneficio.
C’è da dire però che la società occidentale, anziché assecondare la saggezza popolare, ha spinto molto su concetti come produttività, efficienza, rapidità della performance. Concetti, questi, che non fanno che sbilanciare l’attenzione verso il futuro (le cose da fare), alimentando sensi di colpa sul passato (le cose che avremmo dovuto fare ma non abbiamo fatto). E disconnettendoci, in ultima istanza, da ciò che sentiamo e desideriamo.
Questa disconnessione, che sul breve termine può avere risvolti positivi, poiché ci protegge da vissuti dolorosi e disorientanti, sul lungo termine rischia di creare un gap incolmabile con i nostri valori e le nostre aspirazioni, alimentando emozioni sgradevoli.
Ma come si fa a stare nel momento presente? La mindfulness ci può venire in aiuto. Essa riguarda la capacità di portare la propria attenzione nel qui e ora in maniera consapevole e non giudicante. È stata portata nella nostra cultura da Jon Kabat-Zinn, medico statunitense che dopo un periodo trascorso in oriente, scoprendone i benefici, ha deciso di “esportarla” spogliandola dagli aspetti trascendentali.
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L’immagine della montagna mi è particolarmente cara quando si parla del mio lavoro. O della mia vita, in verità. Ma soffermiamoci sul lavoro!
Russ Harris, psicologo tra i massimi esperti di ACT (Acceptance and Committment Therapy), quando spiega che cosa sia la psicoterapia propone la metafora delle due montagne: il terapeuta non è un essere umano speciale, privo di problemi e completamente risolto ma sta, come tutti, scalando la propria montagna. Dalla sua prospettiva però, riesce a vedere meglio che cosa capita nella montagna della persona che si è rivolta a lui. Può vedere, ad esempio, se c’è una valanga in arrivo o un sentiero alternativo da percorrere.
Non sa tutto, ha semplicemente una visuale più ampia sulle altre montagne. Quello che può fare la psicoterapia non è tanto velocizzare il viaggio (ché se la montagna rappresenta la vita, l’arrivo in cima rappresenta…be’…direi che è chiaro!) quanto aiutare a goderselo, questo viaggio!
Continua a leggeree faccio la psicoterapeuta a Torino.
Il mio approccio è quello cognitivo-comportamentale, che parte dal presupposto che quando si sperimentano dolore e sofferenza spesso c’è disequilibrio tra emozioni, pensieri e comportamenti. Lavorare su ognuno di questi tre livelli offrirà l’opportunità di ritrovare l’armonia.
Per armonia non si intende l’eliminazione della sofferenza dalla propria vita, obiettivo ahimé irraggiungibile. Si tratta piuttosto di imparare a conoscere le proprie risorse personali, a individuare alcuni schemi di comportamento che mettiamo in atto ma che non ci aiutano a stare meglio, a usare le strategie più funzionali per attraversare le avversità senza venirne travolti.
In questo spazio virtuale mi piacerebbe poter parlare di psicologia e offrire spunti di riflessione, ma anche qualche consiglio pratico, su come utilizzarla per rendere la propria vita ricca, piena e significativa.
Arianna
ARIANNA CALABRESE 