Il diario della gratitudine

Tenere un diario in cui segnare quotidianamente ciò per cui siamo grati incrementa la consapevolezza, la resilienza e, in ultima analisi, il benessere psicologico.

Ecco, questo è ciò di cui voglio convincervi e non perché lo dico io, ma perché aumentano gli studi a dimostrazione dell’efficacia di questo strumento in varie popolazioni cliniche (individui a rischio suicidario, pazienti oncologici, etc.). E se funziona per persone che stanno affrontando sfide così impegnative, perché non credere che possa servire anche per fronteggiare i nostri piccoli e grandi drammi quotidiani, rendendoci pronti in caso di ribaltamenti improvvisi della nostra fortuna.

Questa riflessione di per sé dovrebbe bastare per indurci a correre in cartoleria a comprare un quaderno carino. Ma nei fatti non basta. E per due ragioni. La prima è che siamo culturalmente abituati a prenderci cura della nostra salute mentale solo quando diventa un problema. La seconda è che metterci a scrivere le cose belle che ci accadono può farci sentire stupidi, ché ci sono cose più serie a cui pensare e poi, insomma, non sono nemmeno religioso!

La nostra attenzione è spesso catturata da pericoli reali o potenziali da affrontare e questo ha un vantaggio evolutivo. Se l’uomo delle caverne non fosse stato in grado di immaginare i peggiori scenari possibili non sarebbe probabilmente sopravvissuto ai pericoli della natura e oggi noi saremmo estinti.

C’è da dire però che spesso la nostra testa:

  • applica le stesse strategie di risoluzione per le cose del mondo e per le problematiche interiori (ma non posso gestire in modo analogo l’attacco di una tigre e i miei pensieri di inadeguatezza);
  • alla luce di quanto detto nel punto precedente, spesso si arrovella cercando soluzioni che non troverà mai e perde di vista quello che conta, dando per scontate le piccole “grazie” quotidiane.

E quindi? Che cosa si dovrebbe fare? Smettere di cercare di risolvere i propri problemi?

Non esattamente. Si tratta di lasciare lo spazio che meritano anche alle cose belle che ci accadono, piccole o grandi che siano, spostando il fuoco della nostra consapevolezza su di esse almeno una volta al giorno. E come? Con il diario della gratitudine, ovviamente! Se per un po’ ci alleniamo, in una maniera che può apparire artificiosa, a notare il bello della nostra vita (la colazione nel bar di fiducia, un vecchietto che ci tiene la porta mentre usciamo dalla banca, la telefonata con l’amica di sempre, etc.), magari a un certo punto ci verrà naturale!

Sì, ok, tutto fantastico. Ma la parola gratitudine mi rimanda alle religioni.

Se ci pensiamo la gratitudine è semplicemente un’emozione, uno stato temporaneo nei confronti di svariate cose della vita, come la vicinanza di persone amate o l’apprezzamento di gesti altruistici nei nostri confronti. Può rappresentare anche un tratto un po’ più stabile della nostra personalità: la predisposizione a notare e apprezzare ciò che c’è di bello nel mondo. In quest’ultima accezione non è da confondere con concetti come quello di altruismo o di speranza perché, a differenza di essi, è totalmente centrata sul momento presente.

Come altre emozioni positive o disposizioni d’animo, la gratitudine può ampliare le risorse psicologiche e sociali di individui particolarmente inclini ad essa offrendo l’opportunità di fronteggiare sentimenti negativi (riducendo l’attivazione fisiologica connessa ad essi, ad esempio) e di recuperare la propria flessibilità cognitiva durante le difficoltà.

Se ripensiamo all’uomo delle caverne e al vantaggio evolutivo della gratitudine, possiamo dire che essa alimenta le risorse individuali e sociali e la consapevolezza delle stesse, aiutandoci ad affrontare svariate situazioni.

Serve un’idea per cominciare? Prova qui!

Arianna

Riferimenti bibliografici

  • Ducasse, D., Dassa, D., Courtet, P., Brand-Arpon, V., Walter, A., Guillaume, S., Jaussent, I., Olié, E. (2019). Gratitude diary for the management of suicidal inpatients: A randomized controlled trial. Depression and Anxiety, 36(5), 400-411.
  • Harris, R. (2011). Act made simple. (Miselli, G., Zucchi, G., trans.) Oakland: New Harbinger Publications (original work published in 2009).
  • O’Leary, K., Dockray, S. (2015). The effects of two novel gratitude and mindfulness interventions on well-being. Journal of Alternative ad Complementary Medicine, 21(4), 243-245.
  • Sztachańska, J., Krejtz, I., Nezlek, J.B. (2019). Using a gratitude intervention to improve the lives of women with breast cancer: A daily diary study. Frontiers in Psychology, 10, 1-11.

Il primo colloquio dallo psicologo

Diciamocelo, quando dobbiamo andare per la prima volta dallo psicologo, anche se si tratta di una cosa che abbiamo desiderato e scelto, un po’ di ansietta ci pervade. Dobbiamo andare a raccontare i fatti nostri a una persona con cui non abbiamo alcun tipo di legame e che magari dalle nostre parole deriverà chissà quali teorie sulla nostra personalità e sulla nostra infanzia! Ma insomma!

Ecco, non è proprio così. Lo psicologo è un professionista allenato all’ascolto attivo, il cui obiettivo non è fare assunzioni su chi siete o giudicarvi, ma semplicemente fare un pezzetto di strada con voi e sostenervi nel perseguimento dei valori che vi appartengono, senza cercare di plasmarvi sulla base dei suoi, di valori (ricordate la metafora delle due montagne?).

Tante belle parole, ma nella pratica? Che cosa ci dobbiamo aspettare quando varchiamo la soglia di uno studio di psicologia?

In genere, quello che faccio quando accolgo una nuova persona nel mio studio per la prima volta è, innanzitutto, presentarmi. Sapere chi si ha di fronte, quale è il suo approccio e come lavora può aiutare a sciogliere in parte quell’ansietta di cui parlavamo prima. Quindi è il momento della firma dell’immancabile consenso informato, a tutela della vostra privacy.

A questo punto di solito chiedo alla persona che ho davanti a me che cosa l’ha portata a chiedere aiuto. Ché chiedere aiuto, lo sappiamo, non è mai facile ed è di per sé già un grande atto di coraggio.

In genere durante il primo incontro mi focalizzo sulle difficoltà attuali della persona, cioè su che cosa non sta funzionando nel qui e ora e sulle ricadute che questo ha a livello personale, relazionale, lavorativo. Le sofferenze presenti spesso affondano le proprie radici nel passato, nelle esperienze fatte, nell’educazione ricevuta, ma ci sarà tempo di approfondire tutte queste questioni.

Prima di congedare la persona che si è rivolta a me (in genere il primo incontro dura circa 50 minuti), propongo i temi su cui si potrebbe pensare di lavorare insieme, se decidesse di intraprendere un percorso. Ovviamente tali temi saranno passibili di modifiche e revisioni, quando la conoscenza verrà approfondita.

Offro dunque la possibilità, per chi lo desidera, di fissare già un nuovo appuntamento.

Ora che il primo colloquio non ha più segreti per voi, che dire, vi aspetto!

Arianna

Come (e perché) stare nel momento presente

Si parla spesso di quanto sia importante vivere il momento presente, il qui e ora. Se ci pensiamo, anche la saggezza popolare spinge molto su questo punto dicendoci, ad esempio, che non dobbiamo fasciarci la testa prima di rompercela. In effetti, preoccuparci per il futuro o ruminare sul passato raramente ci apporta qualche beneficio.

C’è da dire però che la società occidentale, anziché assecondare la saggezza popolare, ha spinto molto su concetti come produttività, efficienza, rapidità della performance. Concetti, questi, che non fanno che sbilanciare l’attenzione verso il futuro (le cose da fare), alimentando sensi di colpa sul passato (le cose che avremmo dovuto fare ma non abbiamo fatto). E disconnettendoci, in ultima istanza, da ciò che sentiamo e desideriamo.

Questa disconnessione, che sul breve termine può avere risvolti positivi, poiché ci protegge da vissuti dolorosi e disorientanti, sul lungo termine rischia di creare un gap incolmabile con i nostri valori e le nostre aspirazioni, alimentando emozioni sgradevoli.

Ma come si fa a stare nel momento presente? La mindfulness ci può venire in aiuto. Essa riguarda la capacità di portare la propria attenzione nel qui e ora in maniera consapevole e non giudicante. È stata portata nella nostra cultura da Jon Kabat-Zinn, medico statunitense che dopo un periodo trascorso in oriente, scoprendone i benefici, ha deciso di “esportarla” spogliandola dagli aspetti trascendentali.

Ciò che ci connette in maniera più rapida al presente sono i sensi. Essi infatti si nutrono degli stimoli che ci arrivano dall’ambiente.

Il radicamento, o grounding, ci offre l’opportunità di ricongiungerci con il nostro corpo, con l’ambiente che ci circonda e con il presente. Ci può quindi aiutare a divenire consapevoli delle nostre emozioni e di come si esprimono nel corpo, dei nostri pensieri e, infine, delle interconnessioni tra pensieri, emozioni, corpo e comportamenti.

Gli esercizi di radicamento, quindi, possono aiutare a:

  • calmare le emozioni;
  • schiarire la mente;
  • limitare le ruminazioni;
  • vivere nel qui e ora in maniera non giudicante.

Si tratta, in buona sostanza, di autorizzare le sensazioni fisiche a stare lì dove stanno, di concedere ai pensieri e alle emozioni lo spazio di cui hanno bisogno, di darsi la possibilità di cambiare (idee, comportamenti, etc.) anche sulla base dei feedback dei quali ci si mette in ascolto.

O ci si rimette in ascolto. Sì, perché i bambini sono naturalmente portati a vivere il momento presente. È proprio attraverso i sensi che scoprono il mondo e formulano ipotesi sul suo funzionamento.

Un modo veloce per radicarsi nel presente (siamo tutti consapevoli del fatto che “veloce” cozza con ciò che abbiamo detto fino ad ora, ma prendiamolo come un esperimento)? Proviamo a riempire il lavandino di acqua fredda, a immergervi le mani e a notare le sensazioni che ci arrivano, provando a percepire le variazioni di temperatura mentre le nostre mani restano immerse nell’acqua. Che cosa osserviamo? Che cosa pensiamo?

Prossimamente, nuovi consigli per riportare nel presente mente ed emozioni. Se vuoi iniziare subito, prova così!

Arianna

Riferimenti bibliografici

  • Harris, R. (2011). Act made simple. (Miselli, G., Zucchi, G., trans.) Oakland: New Harbinger Publications (original work published in 2009).
  • Kabat-Zinn, J. (2014). Full catastrophe living. (Sabbadini A. trans.). New York: The Bantam Deli Publishing Group (original work published in 2004).
  • Bulle, F. & Melli, G. (cur.) (2010). Mindfulness e acceptance in psicoterapia. Firenze: Eclipsi.

Di psicologia e montagne

L’immagine della montagna mi è particolarmente cara quando si parla del mio lavoro. O della mia vita, in verità. Ma soffermiamoci sul lavoro!

Russ Harris, psicologo tra i massimi esperti di ACT (Acceptance and Committment Therapy), quando spiega che cosa sia la psicoterapia propone la metafora delle due montagne: il terapeuta non è un essere umano speciale, privo di problemi e completamente risolto ma sta, come tutti, scalando la propria montagna. Dalla sua prospettiva però, riesce a vedere meglio che cosa capita nella montagna della persona che si è rivolta a lui. Può vedere, ad esempio, se c’è una valanga in arrivo o un sentiero alternativo da percorrere.

Non sa tutto, ha semplicemente una visuale più ampia sulle altre montagne. Quello che può fare la psicoterapia non è tanto velocizzare il viaggio (ché se la montagna rappresenta la vita, l’arrivo in cima rappresenta…be’…direi che è chiaro!) quanto aiutare a goderselo, questo viaggio!

La montagna ritorna anche in un’altra occasione (e forse in altre mille che un giorno conoscerò!). Una delle meditazioni più note tra quelle proposte da Jon Kabat-Zinn, colui che ha portato la mindfulness nella cultura occidentale, è proprio quella della montagna. La montagna è radicata, stabile, imperturbabile nonostante sia continuamente soggetta a mutamenti ed eventi atmosferici. Identificarsi con essa può aiutare ad affrontare le varie vicissitudini con consapevolezza.

La consapevolezza ha molto a che fare con il benessere psicologico: sapere che il dolore alle volte è inevitabile (si pensi ai lutti) ma anche che si può contare sulle proprie risorse e che la sofferenza, anche la più grande, non dura per sempre, può davvero aiutarci a vivere al meglio il nostro viaggio!

Arianna

Ciao, io sono Arianna

e faccio la psicoterapeuta a Torino.

Il mio approccio è quello cognitivo-comportamentale, che parte dal presupposto che quando si sperimentano dolore e sofferenza spesso c’è disequilibrio tra emozioni, pensieri e comportamenti. Lavorare su ognuno di questi tre livelli offrirà l’opportunità di ritrovare l’armonia.

Per armonia non si intende l’eliminazione della sofferenza dalla propria vita, obiettivo ahimé irraggiungibile. Si tratta piuttosto di imparare a conoscere le proprie risorse personali, a individuare alcuni schemi di comportamento che mettiamo in atto ma che non ci aiutano a stare meglio, a usare le strategie più funzionali per attraversare le avversità senza venirne travolti.

In questo spazio virtuale mi piacerebbe poter parlare di psicologia e offrire spunti di riflessione, ma anche qualche consiglio pratico, su come utilizzarla per rendere la propria vita ricca, piena e significativa.

Arianna